2025年立冬补充蛋白质一周七天早餐食谱

以下是2025年立冬后一周七天的早餐食谱，重点补充蛋白质并兼顾营养均衡：

一、周一：鲜牛奶燕麦蛋白饼

• 材料 ：燕麦片50g、低脂牛奶200ml、鸡蛋1个、蛋白粉1勺、香蕉半根

• 做法 ：燕麦片与牛奶混合煮熟，加入打散的鸡蛋和蛋白粉，搅拌均匀后摊成饼状，小火煎至两面金黄，搭配香蕉食用。

二、周二：蔬菜鸡蛋羹

• 材料 ：胡萝卜丁50g、玉米粒50g、上海青50g、鸡蛋2个、盐适量、生抽适量

• 做法 ：蔬菜焯水后与鸡蛋液混合，蒸10-15分钟至凝固，淋生抽调味。

三、周三：虾仁紫菜饼

• 材料 ：虾仁100g、紫菜片50g、胡萝卜丁50g、葱花适量、盐适量、食用油适量

• 做法 ：虾仁炒至变色后与紫菜、胡萝卜混合，摊成饼状煎至两面金黄，挤上甜辣酱食用。

四、周四：鸡胸肉蔬菜卷

• 材料 ：鸡胸肉150g、胡萝卜丝50g、西兰花50g、全麦面包2片、生抽适量、料酒适量

• 做法 ：鸡胸肉腌制后与蔬菜炒熟，卷入全麦面包中，搭配酸奶食用。

五、周五：豆腐蔬菜鲜虾饼

• 材料 ：老豆腐100g、虾仁100g、西蓝花50g、胡萝卜50g、面粉适量、盐适量、食用油适量

• 做法 ：豆腐切块与虾仁、蔬菜混合，加面粉调成面糊，煎至两面金黄。

六、周六：酸奶水果燕麦杯

• 材料 ：希腊酸奶200g、蓝莓50g、燕麦片30g、坚果10g、蜂蜜适量

• 做法 ：酸奶与水果混合，加入燕麦片和坚果，冷藏后食用。

七、周日：蒸蛋羹配肉末

• 材料 ：鸡蛋2个、温水适量、猪肉末100g、葱姜末适量、生抽适量、盐适量

• 做法 ：鸡蛋打散蒸10分钟，肉末炒熟后加入蛋羹中，撒葱花食用。

营养建议：

1. 蛋白质来源 ：每天摄入1.2-1.5g/公斤体重蛋白质，优选鸡胸肉、鱼虾、豆制品等优质蛋白。

2. 搭配原则 ：每餐包含碳水化合物、蛋白质、脂肪及膳食纤维，避免单一食材。

3. 烹饪方式 ：多采用蒸、煮、烤，减少油炸，保留营养。

可根据个人口味调整食材组合，建议搭配不同颜色的蔬果以补充维生素。